10 nutrients favorables al cor

Quan seguiu la dieta DASH, el que afegiu a la vostra dieta és tan important com el que limiteu. Són importants les vitamines, els minerals i els fitoquímics adequats. Els fitoquímics són una àmplia gamma de compostos que es troben a les plantes que no només ajuden a controlar la pressió arterial, sinó que també poden tenir tot tipus de papers per prevenir malalties. A continuació es mostren deu nutrients respectuosos amb el cor que val la pena incorporar a la vostra dieta:

• El calci és imprescindible per als ossos sans, però sabíeu que el vostre cor també necessita calci? El calci juga un paper en la coagulació de la sang, ajuda a mantenir un batec normal del cor i ajuda a estabilitzar la pressió arterial. El cos humà processa el calci dels aliments de manera molt més eficaç que d'una pastilla. (A més, alguns estudis han demostrat que prendre suplements de calci pot ser perjudicial per al cor.) Les grans fonts de calci inclouen aliments compatibles amb DASH, com ara lactis, tofu i verdures de fulla verd fosc.

• Els flavonoides són pigments vegetals que es troben en fruites i verdures que actuen com a antioxidants, protegint les cèl·lules del cos dels radicals lliures (cèl·lules que poden provocar malalties). Els flavonols afavoreixen la salut del cor i es troben en aliments vermells com ara baies, pomes, raïms vermells i vi negre. També es troben a les cebes grogues, col rizada, bròquil, cacau, te, cereals integrals, llegums i fruits secs.

• L'àcid fòlic treballa juntament amb les vitamines del grup B per mantenir totes les cèl·lules del cos saludables. És especialment important en el desenvolupament del sistema nerviós fetal, per això sovint es donen suplements durant l'embaràs. Una bona part dels productes de cereals que compres a la botiga de queviures estan enriquits amb àcid fòlic. També obtindreu un munt d'aquest nutrient si incloeu verdures verdes, fruites, fruits secs i fesols a la vostra dieta.

  Si no estàs embarassada i no prens certs medicaments amb recepta que poden esgotar l'àcid fòlic, normalment és millor evitar els suplements perquè hi ha algunes evidències que les dosis altes poden augmentar el risc de càncer i malalties del cor.

• El magnesi funciona juntament amb el potassi per ajudar el cor i els músculs a funcionar amb normalitat. També és important per a un sistema nerviós sa, ossos forts i funció immune. Igual que el potassi, els nivells baixos poden causar batecs cardíacs irregulars. Podeu trobar magnesi en verdures de fulla verda, fruits secs, germen de blat, alvocats i fins i tot xocolata.

• Els àcids grassos omega-3 poden disminuir el risc de batecs cardíacs anormals (arítmies). També poden ajudar a reduir els nivells de triglicèrids, reduir la placa a les artèries i reduir la pressió arterial. Els peixos grassos com el salmó, la truita de llac i la tonyina blanca, així com els mariscs, són grans fonts d'àcids grassos omega-3. Les nous, les llavors de lli, l'oli de canola i l'oli de soja també són bones fonts.

• El potassi és important per mantenir la funció muscular normal i donar suport a l'activitat elèctrica del cor. Si els nivells de potassi baixen massa, és possible que experimenteu batecs cardíacs irregulars i rampes musculars. Per contra, si el teu nivell de potassi és normal, ets menys propens a tenir pressió arterial alta. Les fruites i les verdures són les principals fonts de potassi, i seguir la dieta DASH fa que sigui fàcil d'obtenir tot el potassi que necessiteu.

  Si esteu prenent un diürètic (píndola d'aigua) o si teniu problemes renals, assegureu-vos de revisar-vos regularment els nivells de potassi. L'excés de potassi pot ser molt perillós, així que aquest és un suplement que hauríeu d'evitar, tret que estigui sota la supervisió d'un metge.

• El resveratrol és un polifenol que pot protegir contra les malalties del cor. S'ha demostrat que redueix el colesterol LDL (el colesterol "dolent") i pot prevenir els coàguls de sang. Es troba al raïm vermell i morat, al vi negre, als nabius, als nabius, als cacauets i als festucs. Com funciona exactament segueix sent una mica un misteri, però incloure alguns d'aquests aliments com a part del vostre pla DASH és una bona idea.

• La vitamina C, també coneguda com àcid ascòrbic, és un antioxidant disponible en molts aliments. Les seves propietats antioxidants s'han associat amb la reducció del risc de malalties cardiovasculars. Moltes fruites i verdures contenen vitamina C, però és especialment abundant en cítrics, pebrots, patates, meló, maduixes, bròquil i cols de Brussel·les. Així que quan assoleixis els teus objectius dietètics DASH, també aniràs més enllà dels teus objectius diaris de vitamina C!

• La vitamina D fa temps que és coneguda per desenvolupar ossos forts, però més investigacions estan explorant el paper de la vitamina D en tot tipus de tractaments, des de la prevenció del càncer fins a l'augment de la immunitat fins a la prevenció de malalties del cor. Tot i que la llum solar segueix sent la millor font de vitamina D (perquè el vostre cos sintetitza la vitamina quan la pell està exposada a la llum solar), les bones fonts dietètiques de vitamina D inclouen peixos grassos (penseu al salmó), llet enriquida i suc de taronja fortificat.

• La vitamina E protegeix les cèl·lules de les toxines ambientals. De fet, és un dels antioxidants més importants de la dieta. També ajuda a mantenir els vasos sanguinis agradables i flexibles. Si seguiu DASH, obtindreu tota la vitamina E que necessiteu d'aliments com ara fruits secs, olis vegetals, germen de blat i cereals integrals.

  Prendre suplements de vitamina E s'ha relacionat amb un major risc de càncer, insuficiència cardíaca i sagnat. És millor evitar els suplements de vitamina E.