La hipertensió pot ser greu quan no es tracta adequadament, però per a la majoria de la gent és una malaltia molt manejable. La millor manera de gestionar la hipertensió és establint objectius a llarg termini en lloc de centrar-se en solucions ràpides inexistents. En aquest article, compartim els 10 millors canvis d'estil de vida que podeu fer per crear una salut òptima i reduir la pressió arterial. El control de la hipertensió no es fa d'un dia per l'altre, però podeu girar la cantonada seguint els nostres consells.
© serato / Shutterstock.com
Abans d'implementar qualsevol canvi important a la vostra dieta o règim d'exercici, primer parleu amb el vostre metge per assegurar-vos que el que esteu planejant sigui mèdicament segur. A continuació, consulteu amb el vostre metge regularment per mantenir-lo al corrent del vostre progrés i els vostres reptes per garantir el millor control de la vostra hipertensió.
La pèrdua de pes és sovint el tractament número u per a la hipertensió, i fins i tot una petita caiguda de quilos ajuda. Tenir sobrepès fa força el cos i el cor, i perdre pes normalment ajudarà a millorar la pressió arterial.
Després d'haver perdut el pes, la clau és mantenir-lo fora. Una dieta saludable, com la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) , no és una situació única. Per mantenir aquesta pèrdua de pes que tant has treballat per aconseguir, has de mantenir els canvis d'estil de vida que t'han portat allà: menjar les quantitats adequades dels aliments adequats (carns magres, verdures, fruites, lactis, cereals, menys sal i porcions més petites de llaminadures) i fer exercici de 20 a 30 minuts al dia. Seràs recompensat amb l'energia i la vitalitat que anheles.
Adherir-se als canvis d'estil de vida sovint significa establir nous objectius contínuament per evitar un revés. Una gran eina per ajudar-vos a establir objectius de dieta i exercici, i complir-los, és Calorie Counter Journal For aFamilyToday , dels coautors Rosanne i Meri Raffetto (Wiley).
A més de menjar bé, l'exercici regular manté el pes sota control, millora la salut cardiovascular i redueix el nivell d'estrès, tot això ajuda a frenar la hipertensió a llarg termini. Regular és la paraula màgica aquí. Programar una caminada de 20 a 30 minuts cinc dies a la setmana és una bona manera de començar a moure's amb regularitat. Fes el que puguis al principi i després afegeix minuts cada setmana. Després de caminar entre 30 i 45 minuts, augmenta gradualment el ritme fins que puguis caminar una milla en 15 o 20 minuts.
L'exercici amb peses també és important, sobretot a mesura que envelleixes perquè la pèrdua muscular i òssia es produeix a un ritme més ràpid. Afegir entrenaments amb peses o bandes de resistència dues o tres vegades per setmana a la teva activitat aeròbica és un pla fantàstic. Algunes formes de ioga també poden ajudar.
Tot i que un dels objectius de menjar DASH és reduir el sodi, els greixos saturats i el colesterol a la dieta, DASH és més sobre què afegir a la vostra dieta que sobre allò que hauríeu de limitar. Les fruites i verdures, per exemple, són fonts molt importants de potassi i magnesi (que ajuden a reduir la pressió arterial), antioxidants (com les vitamines C i A) i fibra (que ajuda a controlar el colesterol).
DASH també us anima a incloure més greixos monoinsaturats i productes lactis baixos en greixos. Seguint les directrius dietètiques DASH s'ha demostrat que redueix la hipertensió. Gaudeix de les receptes de la part 4, que incorporen aspectes del pla DASH, i fes una ullada a la part 3 per obtenir més informació sobre què menjar i com navegar pels restaurants i les reunions perquè puguis mantenir-te fidel al teu pla d'alimentació DASH per al llarg recorregut.
S'ha demostrat que una dieta alta en sal augmenta la pressió arterial en algunes persones, de manera que reduir la ingesta d'aliments rics en sodi i la quantitat de sal que utilitzeu per cuinar és una bona idea (objectiu diari: 1.500 a 2.300 mil·ligrams). Com que més de tres quartes parts de la sal de la dieta de la majoria de les persones prové d'aliments preparats, el primer pas és llegir les etiquetes dels aliments i reduir el consum d'aliments envasats altament processats. Menjar fora de casa amb menys freqüència (i menjar porcions més petites) també ajudarà, perquè els aliments dels restaurants solen estar molt salats. En reduir-se per etapes, trobareu que els vostres desitjos disminuiran gradualment.
Les llistes d'ingredients i les etiquetes dels productes solen fer referència a la sal en termes de sodi, un element bàsic de la sal, però també poden incloure altres formes de sodi com el glutamat monosòdic (MSG), que es troba habitualment en els aliments asiàtics i alguns productes processats. A més, tingueu en compte que la sal s'amaga habitualment als aliments dels restaurants.
La hipertensió és un factor de risc de malalties del cor; també ho és el colesterol alt en sang. Consumir greixos saludables per al cor pot ajudar a millorar l'equilibri del colesterol bo i dolent al torrent sanguini. D'altra banda, els greixos saturats de la carn vermella i els olis tropicals poden empitjorar-ho. Els olis vegetals com els d'oliva, de canola, d'alvocat i de cacauet són la millor opció perquè són rics en greixos monoinsaturats intel·ligents. Altres olis vegetals són més alts en greixos poliinsaturats, que no són perjudicials però sembla que tenen un efecte neutre.
Afegir fruits secs, llavors, alvocats, olives i olis monoinsaturats a la vostra dieta és una bona idea, però tingueu en compte que els greixos bons tenen tantes calories com els dolents. Proveu les nous o les llavors de gira-sol rostides en amanides o barrejades en plats de verdures o en sofregits. Els fruits secs també poden ser un aperitiu nutritiu sempre que no us excedeixis (n'hi ha prou amb uns 15 a 20 fruits secs).
Tot i que una copa de vi negre o una altra beguda alcohòlica al dia pot ser beneficiosa per a la circulació sanguínia i la salut del cor, no ho és. Si ets home, beure més de dues copes al dia pot provocar danys al cor, pressió arterial alta i triglicèrids alts. Per a les dones, el llindar és de més d'una consumició diària; aquest nivell també pot augmentar el risc de càncer de mama.
Els Centres per al Control i la Prevenció de Malalties dels EUA defineixen el consum d'alcohol com el consum de 15 o més begudes a la setmana per als homes i 8 o més copes per setmana per a les dones. Una beguda equival a una copa de vi de 5 unces, una cervesa de 12 unces o 1-1/2 unces de licor a prova de 80. Així que manteniu la vostra ingesta d'alcohol moderada per a la salut del cor, i si no beu alcohol, no cal que comenci. Feu altres opcions d'estil de vida saludable per al cor, com ara afegir més raïm i fruites i verdures de colors a la vostra dieta i fer exercici regularment.
El tabaquisme provoca malalties coronàries, contribueix a l'ictus i augmenta el risc de patir malalties vasculars perifèriques (obstrucció de les grans artèries dels braços i les cames, provocant dolor i possible mort dels teixits que pot conduir a l'amputació). Mastegar tabac no és molt millor perquè augmenta la pressió arterial, perjudica les artèries i augmenta el risc de patir una gran varietat de càncers. El tabac també és un factor de demència. Bàsicament, no hi ha res de bo. Si utilitzeu productes de tabac, parleu amb el vostre metge. Tot i que deixar de fumar no és fàcil, hi ha productes i programes que poden ajudar.
L'estrès té efectes directes i indirectes sobre la pressió arterial. El treball, la família, la salut i la vostra vida personal poden afectar el vostre nivell d'estrès general, provocant un son de mala qualitat i opcions d'aliments poc saludables, que poden contribuir a la hipertensió. Trobar maneres de gestionar l'estrès t'ajuda a afrontar amb més eficàcia el dia a dia i simplement et fa sentir millor.
Podeu reduir l'estrès de diverses maneres. Una de les millors estratègies és fer exercici regularment. Per començar, poseu-vos les sabatilles esportives i feu una passejada. El ioga és un altre excel·lent reductor de l'estrès, i moltes persones troben que la pràctica de la meditació ajuda a calmar la ment i el cos.
Fins i tot els exercicis de respiració senzills poden ajudar a reduir l'estrès. Intenta fer respiracions llargues i lentes: inhala fins a comptar fins a quatre; després exhala fins a comptar fins a vuit.
Tenir el suport de la família i els amics us pot mantenir al corrent dels canvis del vostre estil de vida, convertint menjar bé i fer exercici regularment en una experiència compartida i social. Feu que la vostra família sàpiga que escollint una forma de vida saludable, us heu compromès amb el vostre benestar, tant ara com en el futur. Destaqueu que necessiteu la seva ajuda i suport positiu. Si decideixen pujar a bord, això és fantàstic; si no, no deixeu que això us desanimi.
Pot ser útil demanar-li a un amic que et trobi a passejar o al gimnàs perquè puguis mantenir un programa d'exercici regular. Però no subjecteu els vostres plans a les obligacions de ningú més. Fes-ho per tu mateix i descobriràs que amb el pas del temps serà més fàcil.
Si el vostre company d'entrenament no pot fer-ho algun dia, no utilitzeu la seva absència com a excusa per afluixar. Et deus a tu mateix seguir amb el teu programa, independentment de qui més vingui al viatge. Després de marxar, et sentiràs molt bé!
Si us han diagnosticat hipertensió, assegureu-vos de seguir els consells del vostre metge i mantenir cites periòdiques, inclòs un examen físic anual. Preneu qualsevol medicament prescrit segons les indicacions i feu un seguiment de la vostra pressió arterial. Si teniu dubtes sobre la medicació o el tractament que recomana el vostre metge, feu preguntes.
La medicació per a la pressió arterial no és una proposta única. Gràcies a la varietat de medicaments disponibles, el vostre metge gairebé sempre pot trobar una opció, o una combinació, que us funcioni.
Quan parleu amb el vostre metge sobre una dieta sense blat, podeu provar algunes altres proves a més de la prova de ressonància magnètica nuclear (RMN). Aquestes proves indiquen el vostre factor de risc de patir malalties del cor sense dir-vos si les vostres artèries estan obstruïdes. Porta aquesta llista amb tu quan vagis al teu metge. […]
El llenguatge que feu servir per descriure un vi comença amb els vostres propis pensaments mentre tasteu el vi. Així, el procés de tast d'un vi i el procés de descripció del mateix s'entrellacen. Tot i que el tast de vins implica examinar el vi visualment i olorar-lo, així com tastar-lo, aquests dos primers passos són una brisa […]
Igual que els seus homòlegs de sucs saludables, els batuts es poden fer amb una àmplia gamma de fruites i verdures fresques i orgàniques. Però els batuts es diferencien dels sucs de dues maneres importants: en primer lloc, estan fets amb tota la fruita o verdura, de manera que mantenen l'aigua pura, els nutrients i la fibra. En segon lloc, molts més naturals i saludables […]
Optar per fer els vostres propis batuts i sucs vol dir que esteu començant de nou. Els sucs i batuts comercials, ja siguin comprats a la vostra botiga de queviures o en un bar de sucs, encara són millors per a vosaltres que el menjar ferralla i els refrescos, però fer els vostres propis us permet tenir el control total del que passa […]
Aquesta recepta de 3 ingredients per a galetes de mantega de cacauet sense gluten no podria ser més fàcil de fer. Només has d'encendre el forn, treure un bol, una cullera de fusta i una safata per a galetes, i estàs en camí d'una deliciosa delícia! Temps de preparació: 5 minuts Temps de cocció: 20 minuts Rendiment: 24 galetes 2 ous 1 tassa […]
Els consells sobre una bona alimentació poden ser molt confús. Com saps què necessites per a una dieta paleo? Bé, això pot ser difícil de desxifrar. Només cal que navegueu per les portades de les revistes a la caixa per veure tot el conflicte: baix en carbohidrats, sense carbohidrats, baix en greixos, vegetarià, vegà, sense fruita. Què passa després: sense menjar? No hi ha aire? […]
La majoria de salses comprades a la botiga tenen massa sucre i vinagre, de manera que no són tan bones per als diabètics com la varietat casolana. Per què molestar-se amb aquestes versions quan és tan fàcil crear la teva? Tot i que salsa vol dir simplement "salsa", estareu d'acord que aquestes receptes de salsa no tenen un gust senzill. Afegiu els condiments de salsa estàndard […]
Cuinar amb suc casolà fresc és una manera saborosa de reduir calories i greixos a les receptes i afegir tons dolços o àcids als plats de verdures, mongetes, carn i peix. Cuinar amb suc no és millor que beure suc fresc i cru (o menjar fruites o verdures fresques i crues). Algunes de les vitamines del grup B i la vitamina C […]
De vegades, una recepta demana verdures per bullir. Algunes verdures denses, com les pastanagues, les patates i els naps, es poden bullir (cuitar breument en aigua bullint) per suavitzar-les lleugerament abans que un altre mètode acabi de cuinar-les. Aquesta tècnica garanteix que tots els ingredients del plat s'acaben de cuinar al mateix temps. Podeu, per exemple, bullir […]
De vegades, s'utilitzen dues tècniques diferents per cuinar verdures com la kale. En aquesta recepta de col rizada saltejada i brasa amb romaní i all, salteu lleugerament la col rizada tallada amb una mica d'oli i all amb gust de romaní fins que la col s'assequi. A continuació, afegiu una mica de brou de pollastre i suc de llimona a l'olla. Tu no […]
