Salmó
© Jack Jelly/Shutterstock.com
El salmó capturat salvatge és una gran font de proteïnes per treballar en els menús principals per esmorzar, dinar o sopar. És un ingredient essencial en les dietes antiinflamatòries perquè conté grans quantitats d'àcids grassos omega-3 i té multitud de beneficis per a la salut: Pot ajudar a reduir el risc de patir malalties cardíaques i cardiovasculars; disminuir els triglicèrids i reduir la pressió arterial; prevenir l'ictus i les arítmies cardíaques; i ajuda amb la pèrdua de pes millorant la sacietat, o aquesta sensació de plenitud. Millora la capacitat del cos de respondre a la insulina per a un millor control del sucre en sang, redueix la inflamació en els trastorns autoimmunes, redueix el risc de càncer i millora els resultats en alguns tipus de càncer, com ara el de mama i el càncer colorectal.
Els omega-3, i el salmó, en particular, protegeixen contra la degeneració macular (una malaltia que destrueix la visió central aguda a través de la degeneració de la màcula a la retina) i els ulls secs, ajuden a lubricar les articulacions en l'artritis, milloren la salut de la pell per a l'acne i la pell seca. , redueix el risc d'asma, millora la cognició i l'estat d'ànim i redueix el risc de patir demència i malaltia d'Alzheimer.
A més de les proteïnes i els àcids grassos omega-3, el salmó conté alts nivells de vitamina D, seleni, niacina (vitamina B3), vitamina B12, fòsfor i magnesi. Una porció de 4 unces de salmó conté el 87,1 per cent del valor diari recomanat d'àcids grassos omega-3.
Menjar almenys dues o tres porcions a la setmana de salmó us pot donar tant EPA i DHA com la majoria de les càpsules d'oli de peix. Recomanem prendre càpsules diàries d'oli de peix de grau mèdic o menjar salmó almenys tres vegades per setmana. En general, obtindreu millors beneficis amb el salmó salvatge que no pas en la granja. A més, el salmó de cria té tres vegades la quantitat de greixos saturats que el salmó salvatge i aproximadament un 50 per cent més de calories.
Llavors de lli
© Fascinadora/Shutterstock.com
Les llavors de lli són petites llavors marrons de Linum usitatissium, una planta que la gent ha utilitzat com a font d'aliment, fibra per a la roba i medicina durant segles.
Els beneficis antiinflamatoris de les llavors de llinosa provenen de les seves altes quantitats d'un àcid gras omega-3, l'àcid alfa linolènic (ALA), que és un precursor del compost antiinflamatori EPA, que comentem a la secció anterior.
Les llavors de llinosa ajuden a millorar la salut òssia en prevenir l'excés de renovació òssia (un canvi en l'equilibri entre la pèrdua òssia i la formació òssia), protegeixen contra les malalties del cor i la diabetis i ajuden a millorar el control del sucre en sang.
A més dels àcids grassos omega-3, els lignans i la fibra dietètica, les llavors de lli són riques en nutrients manganès, folat, coure, fòsfor i vitamina B6. Una cullerada de llavors de llinosa mòltes conté aproximadament 1,8 grams d'àcids grassos omega-3, que és bo per al vostre cos.
Entre 1 i 2 cullerades de llavors de lli mòltes al dia són útils per a l'equilibri hormonal, el sucre en la sang i els antiinflamatoris. Els estudis han demostrat que 4 cullerades diàries poden reduir significativament els nivells de colesterol en sang. Si introduïu llavors de lli a la vostra dieta, hauríeu de començar amb petites quantitats i treballar fins a 1 o 2 cullerades al dia.
Nabius
© Stone36/Shutterstock.com
Els nabius orgànics silvestres són rics en antioxidants (específicament flavonoides i antocianines), que protegeixen les cèl·lules de la inflamació i l'estrès oxidatiu. Les antocianines, que donen als nabius el seu color blau-vermell, ajuden a mantenir forts els vasos sanguinis i els capil·lars, estabilitzen la "cola" del cos anomenada col·lagen (el material que uneix les cèl·lules), ajuden a aturar la proliferació del càncer i milloren l'antioxidant. efectes de la vitamina C. Els nabius també contenen fibra, manganès i vitamines C, E i K.
Els nabius milloren la visió nocturna i protegeixen de la degeneració macular, prevenen l'envelliment del cervell a causa del dany dels radicals lliures, prevenen la demència, milloren l'aprenentatge i les habilitats motrius i proporcionen protecció contra el càncer mitjançant antioxidants anomenats àcid elàgic. Els nabius també protegeixen contra el càncer de còlon i d'ovari, ajuden a reduir el colesterol i redueixen el risc d'infeccions del tracte urinari. Aquestes baies delicioses i versàtils fins i tot tenen un índex glucèmic baix, cosa que les converteix en una bona opció per a persones amb problemes de sucre en la sang.
Qualsevol quantitat de nabius és bo per menjar diàriament o setmanalment. Una tassa de nabius cada dia proporciona aproximadament el 20 per cent del valor diari de manganès i el 10 per cent de la recomanació diària de vitamina E. Intenta incorporar almenys una tassa a la teva dieta tres cops per setmana. Menja nabius frescos per a les postres o afegiu-los a iogurt, farina de civada, batuts, amanides o creps de gra sencer.
Nabius
© Stone36/Shutterstock.com
Els nabius orgànics silvestres són rics en antioxidants (específicament flavonoides i antocianines), que protegeixen les cèl·lules de la inflamació i l'estrès oxidatiu. Les antocianines, que donen als nabius el seu color blau-vermell, ajuden a mantenir forts els vasos sanguinis i els capil·lars, estabilitzen la "cola" del cos anomenada col·lagen (el material que uneix les cèl·lules), ajuden a aturar la proliferació del càncer i milloren l'antioxidant. efectes de la vitamina C. Els nabius també contenen fibra, manganès i vitamines C, E i K.
Els nabius milloren la visió nocturna i protegeixen de la degeneració macular, prevenen l'envelliment del cervell a causa del dany dels radicals lliures, prevenen la demència, milloren l'aprenentatge i les habilitats motrius i proporcionen protecció contra el càncer mitjançant antioxidants anomenats àcid elàgic. Els nabius també protegeixen contra el càncer de còlon i d'ovari, ajuden a reduir el colesterol i redueixen el risc d'infeccions del tracte urinari. Aquestes baies delicioses i versàtils fins i tot tenen un índex glucèmic baix, cosa que les converteix en una bona opció per a persones amb problemes de sucre en la sang.
Qualsevol quantitat de nabius és bo per menjar diàriament o setmanalment. Una tassa de nabius cada dia proporciona aproximadament el 20 per cent del valor diari de manganès i el 10 per cent de la recomanació diària de vitamina E. Intenta incorporar almenys una tassa a la teva dieta tres cops per setmana. Menja nabius frescos per a les postres o afegiu-los a iogurt, farina de civada, batuts, amanides o creps de gra sencer.
Ametlles Naturals
© Franck Boston/Shutterstock.com
Un cop mal vist com un aperitiu ric en greixos, les ametlles es presenten ara com un dels millors superaliments que hauríeu d'incloure a la vostra dieta, especialment en una dieta antiinflamatòria. Les ametlles tenen uns 6 grams de proteïna en una porció d'1 unça, que és un grapat petit.
Els greixos monoinsaturats, les proteïnes i el potassi de les ametlles naturals les converteixen en bons promotors de la salut cardíaca, i la vitamina E que contenen és un antioxidant i ajuda a prevenir atacs cardíacs. Les ametlles també ajuden a temperar l'augment de la insulina i el sucre en la sang, ajudant a combatre la diabetis. I les ametlles són una bona font de folat, que ajuda a prevenir defectes de naixement.
Bolets
© Rebecca Fondren Foto/Shutterstock.com
Els bolets pertanyen a una classe enigmàtica de fongs que creixen als boscos foscos i prosperen els dies plujosos i humits. Els bolets comestibles també són un dels aliments més immunològics, ple de nutrients i antiinflamatoris que podeu incloure a la vostra dieta. Contenen grans quantitats d'antioxidants, fitonutrients i sucres anomenats polisacàrids, que regulen el sistema immunitari.
La llista de beneficis dels bolets és llarga, així com la llista de nutrients que hi trobareu. Un dels beneficis per a la salut més citats dels bolets és ajudar els glòbuls blancs del sistema immunitari a protegir el cos contra infeccions, malalties cardiovasculars, càncer i artritis. Els bolets, especialment els bolets maitake, ajuden a regular el sucre en sang en la diabetis. Els bolets també proporcionen una potent protecció antioxidant; Els bolets shiitake, maitake i reishi tenen efectes anticancerígens, i els bolets de botó blanc també poden protegir contra el càncer de mama i de pròstata. I per si fos poc, els bolets també ajuden a augmentar l'ovulació en dones que pateixen la síndrome d'ovari poliquístic (SOP).
Els bolets contenen un 10 per cent del vostre valor diari de proteïnes i un 5 per cent de la vostra fibra en només una porció de 5 unces. Cinc unces de bolets crimini contenen més del 50 per cent del valor diari recomanat de seleni. A més, els bolets contenen grans quantitats de vitamina B2, coure, vitamina B3, triptòfan, vitamina B5, potassi, fòsfor, zinc, manganès, vitamina B1, vitamina B6, folat, magnesi, ferro i calci.
Bròquil
© Brent Hofacker/Shutterstock.com
El bròquil és un d'aquests súper aliments que podeu menjar de diverses maneres: cru, al vapor, en sopes i amanides, i encara manté un alt nivell de nutrients i nutrients.
La fibra dietètica del bròquil pot ajudar a mantenir els intestins nets, i el calci i el ferro afavoreixen ossos forts i glòbuls vermells. El bròquil també ajuda a protegir contra les malalties del cor, alguns càncers i la diabetis.
Amb només una tija mitjana de bròquil, podeu obtenir el 12 per cent de les vostres necessitats diàries de fibra i el 3 per cent dels vostres hidrats de carboni diaris. I com més bròquil menges, millor et trobes. El bròquil també està ple de vitamines C i D, calci, ferro, folat i fitonutrients.
Bròquil
© Brent Hofacker/Shutterstock.com
El bròquil és un d'aquests súper aliments que podeu menjar de diverses maneres: cru, al vapor, en sopes i amanides, i encara manté un alt nivell de nutrients i nutrients.
La fibra dietètica del bròquil pot ajudar a mantenir els intestins nets, i el calci i el ferro afavoreixen ossos forts i glòbuls vermells. El bròquil també ajuda a protegir contra les malalties del cor, alguns càncers i la diabetis.
Amb només una tija mitjana de bròquil, podeu obtenir el 12 per cent de les vostres necessitats diàries de fibra i el 3 per cent dels vostres hidrats de carboni diaris. I com més bròquil menges, millor et trobes. El bròquil també està ple de vitamines C i D, calci, ferro, folat i fitonutrients.
Quinoa
© Andrii Horulko/Shutterstock.com
La quinoa està a la llista antiinflamatòria perquè és un gra integral que també és una proteïna completa, el que significa que conté tots els aminoàcids essencials; no cal que la mengeu amb altres llegums per obtenir el seu benefici proteic.
Els estudis han demostrat que la quinoa prevé els mals de cap de la migranya perquè té un alt contingut en magnesi i riboflavina (vitamina B2), que ajuden a reduir la inflamació dels vasos sanguinis. Incloure cereals integrals com la quinoa a la vostra dieta també us pot protegir contra les malalties del cor i cardiovasculars, l'asma, els càlculs biliars, la diabetis tipus 2 i el càncer.
Només 3,5 unces de quinoa cuita contenen 14 grams de proteïna i 7 grams de fibra dietètica. La quinoa és alta en manganès, magnesi, ferro, triptòfan, coure i fòsfor.
Utilitzeu la quinoa com a substitut d'altres hidrats de carboni o midons a la dieta, com la pasta o l'arròs, o utilitzeu la farina de quinoa com a substitut de la farina sense gluten.
Cols de Brussel · les
© Salatik_cn/Shutterstock.com
Les cols de Brussel·les són una crucífera abundant i rica en antioxidants i nutrients antioxidants, inclosa la vitamina K. Sorprenentment, també contenen àcid alfa-linolènic, l'àcid gras antiinflamatori omega-3 que es troba en el salmó i les llavors de lli.
Les cols de Brussel·les ajuden a la desintoxicació perquè contenen compostos anomenats glucosinolats, necessaris per als enzims de desintoxicació que ajuden a la lluita i possible prevenció d'alguns càncers. Les cols de Brussel·les també poden ajudar a reduir el risc de patir malalties cardiovasculars, disminuir el colesterol, ajudar a la digestió i la regularitat intestinal i frustrar l' Helicobacter pylori, el bacteri que causa l'úlcera pèptica.
Una tassa de cols de Brussel·les al vapor té el 15 per cent del valor diari recomanat de fibra, el 10 per cent del valor diari de proteïnes i aproximadament el 12 per cent dels àcids grassos omega-3 que necessiteu. Són rics en vitamines K, C, A, B6, B1, B2 i E, així com folat, manganès, potassi, triptòfan, ferro, fòsfor, magnesi, coure i calci.
Afegiu les cols de Brussel·les a les sopes o amanides, coeu-les al vapor, bulliu-les o al forn i afegiu-les als vostres àpats principals. Afegiu 1 tassa de cols de Brussel·les al vostre règim dietètic dues o tres vegades per setmana o més per obtenir els beneficis positius de desintoxicació. Tallar unes quantes cols de Brussel·les pot donar un impuls addicional a la vostra amanida, així com un cruixent afegit.
1
Cebes
© New Africa/Shutterstock.com
Les cebes proporcionen una gran quantitat de beneficis antiinflamatoris i són fàcils d'incorporar a la majoria dels àpats. Són rics en molècules que contenen sofre que les cèl·lules del vostre cos necessiten per funcionar correctament. Les molècules de sofre també ajuden a mantenir les articulacions lubricades, el que significa que les cebes donen suport als ossos i al teixit connectiu sans.
Les cebes també ajuden a la desintoxicació i augmenten la funció immune. Protegeixen de les malalties cardiovasculars; protegir contra els càncers colorectal, de laringe i d'ovari; i millorar el control del sucre en sang en diabètics.
Les cebes són riques en crom, vitamines C i B6, manganès, molibdè, triptòfan, folat, potassi, fòsfor i coure. Mitja tassa de ceba conté aproximadament 100 mil·ligrams de quercetina flavonoide antioxidant i antiinflamatòria .
1
Cebes
© New Africa/Shutterstock.com
Les cebes proporcionen una gran quantitat de beneficis antiinflamatoris i són fàcils d'incorporar a la majoria dels àpats. Són rics en molècules que contenen sofre que les cèl·lules del vostre cos necessiten per funcionar correctament. Les molècules de sofre també ajuden a mantenir les articulacions lubricades, el que significa que les cebes donen suport als ossos i al teixit connectiu sans.
Les cebes també ajuden a la desintoxicació i augmenten la funció immune. Protegeixen de les malalties cardiovasculars; protegir contra els càncers colorectal, de laringe i d'ovari; i millorar el control del sucre en sang en diabètics.
Les cebes són riques en crom, vitamines C i B6, manganès, molibdè, triptòfan, folat, potassi, fòsfor i coure. Mitja tassa de ceba conté aproximadament 100 mil·ligrams de quercetina flavonoide antioxidant i antiinflamatòria .
1
Te verd
© Chiociolla/Shutterstock.com
El te verd es presenta en moltes varietats i sabors i és una de les begudes més antiinflamatòries que pots beure, a part de l'aigua. Conté grans quantitats de compostos antioxidants (anomenats catequines ) i estimulants circulatoris (anomenats teobromur i teofilina ).
Altres tes, com el blanc, el negre i el oolong, també són extremadament saludables, però quan es tracta d'enumerar els deu millors "superaliments", el te verd és un veritable destacat.
Els bevedors habituals de te verd tenen índexs més baixos de malalties del cor i menor risc de desenvolupar diversos càncers. A més, el te verd millora la insensibilitat a la insulina, redueix el risc de patir malalties oculars i redueix els efectes antiestrès a causa de la L-teanina i la neuroprotecció en les malalties d'Alzheimer i Parkinson.
Si esteu prenent un anticoagulant com ara la warfarina (Coumadin), consulteu el vostre metge abans de consumir grans quantitats de te verd. El te pot augmentar els efectes d'aquests medicaments anticoagulants a causa de la seva activitat antiplaquetària i anticoagulant, cosa que fa que sigui menys probable que les plaquetes s'enganxin i formin coàguls.
Quan parleu amb el vostre metge sobre una dieta sense blat, podeu provar algunes altres proves a més de la prova de ressonància magnètica nuclear (RMN). Aquestes proves indiquen el vostre factor de risc de patir malalties del cor sense dir-vos si les vostres artèries estan obstruïdes. Porta aquesta llista amb tu quan vagis al teu metge. […]
El llenguatge que feu servir per descriure un vi comença amb els vostres propis pensaments mentre tasteu el vi. Així, el procés de tast d'un vi i el procés de descripció del mateix s'entrellacen. Tot i que el tast de vins implica examinar el vi visualment i olorar-lo, així com tastar-lo, aquests dos primers passos són una brisa […]
Igual que els seus homòlegs de sucs saludables, els batuts es poden fer amb una àmplia gamma de fruites i verdures fresques i orgàniques. Però els batuts es diferencien dels sucs de dues maneres importants: en primer lloc, estan fets amb tota la fruita o verdura, de manera que mantenen l'aigua pura, els nutrients i la fibra. En segon lloc, molts més naturals i saludables […]
Optar per fer els vostres propis batuts i sucs vol dir que esteu començant de nou. Els sucs i batuts comercials, ja siguin comprats a la vostra botiga de queviures o en un bar de sucs, encara són millors per a vosaltres que el menjar ferralla i els refrescos, però fer els vostres propis us permet tenir el control total del que passa […]
Aquesta recepta de 3 ingredients per a galetes de mantega de cacauet sense gluten no podria ser més fàcil de fer. Només has d'encendre el forn, treure un bol, una cullera de fusta i una safata per a galetes, i estàs en camí d'una deliciosa delícia! Temps de preparació: 5 minuts Temps de cocció: 20 minuts Rendiment: 24 galetes 2 ous 1 tassa […]
Els consells sobre una bona alimentació poden ser molt confús. Com saps què necessites per a una dieta paleo? Bé, això pot ser difícil de desxifrar. Només cal que navegueu per les portades de les revistes a la caixa per veure tot el conflicte: baix en carbohidrats, sense carbohidrats, baix en greixos, vegetarià, vegà, sense fruita. Què passa després: sense menjar? No hi ha aire? […]
La majoria de salses comprades a la botiga tenen massa sucre i vinagre, de manera que no són tan bones per als diabètics com la varietat casolana. Per què molestar-se amb aquestes versions quan és tan fàcil crear la teva? Tot i que salsa vol dir simplement "salsa", estareu d'acord que aquestes receptes de salsa no tenen un gust senzill. Afegiu els condiments de salsa estàndard […]
Cuinar amb suc casolà fresc és una manera saborosa de reduir calories i greixos a les receptes i afegir tons dolços o àcids als plats de verdures, mongetes, carn i peix. Cuinar amb suc no és millor que beure suc fresc i cru (o menjar fruites o verdures fresques i crues). Algunes de les vitamines del grup B i la vitamina C […]
De vegades, una recepta demana verdures per bullir. Algunes verdures denses, com les pastanagues, les patates i els naps, es poden bullir (cuitar breument en aigua bullint) per suavitzar-les lleugerament abans que un altre mètode acabi de cuinar-les. Aquesta tècnica garanteix que tots els ingredients del plat s'acaben de cuinar al mateix temps. Podeu, per exemple, bullir […]
De vegades, s'utilitzen dues tècniques diferents per cuinar verdures com la kale. En aquesta recepta de col rizada saltejada i brasa amb romaní i all, salteu lleugerament la col rizada tallada amb una mica d'oli i all amb gust de romaní fins que la col s'assequi. A continuació, afegiu una mica de brou de pollastre i suc de llimona a l'olla. Tu no […]
