Много хора смятат, че отслабването е свързано с пропускане на хранения или много малко ядене, но това е изключително вредно и дори ви кара да наддавате обратно. И така, как да се храните и колко калории да отслабнете?
За да отслабнем, трябва да приемаме по-малко калории от общия брой калории, които тялото все още трябва да приема всеки ден. Въпреки това, калориите са само мярка за енергия, ако искате да отслабнете ефективно и устойчиво, трябва да знаете как да намалите калориите в тялото научно, така че тялото да не се чувства гладно.
Колко калории трябва да приемате средно?
Калорията е единица за измерване на енергия, която обикновено се използва за измерване на енергийното съдържание на храни и напитки. За да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории, отколкото тялото ви все още трябва да приема всеки ден.
Средната жена трябва да приема около 2000 калории на ден, за да поддържа теглото си, и 1500 калории на ден, за да отслабне с 0,5 кг на седмица. Междувременно средностатистическият мъж се нуждае от 2500 калории, за да поддържа и 2000 калории, за да отслабне с 0,5 кг на седмица.
Това обаче зависи от много фактори като възраст, височина, текущо тегло, ниво на активност, метаболизъм и няколко други фактора.
Как да намалим калориите, без да гладуваме?
Всъщност, за да наддадете на тегло, е необходимо да осигурите повече калории в тялото, отколкото тялото консумира всеки ден. Напротив, ще отслабнете, ако количеството калории, консумирани от тялото, е по-голямо от количеството калории, приети в тялото всеки ден.
Въпреки това простото намаляване на калориите, без да се вземат предвид храните, които ядете, често не е начинът за ефективна, дългосрочна загуба на тегло. Въпреки че този метод може да работи за някои хора, повечето в крайна сметка гладуват и в крайна сметка се отказват от диетата.
Ето защо е наистина необходимо да се намери правилният метод, за да можете да промените напълно някои навици, като по този начин ви помогнем да намалите калориите в тялото всеки ден по устойчив начин, без да причинявате тялото да отслабва.Може да се почувствате гладни.
Ето 5 базирани на доказателства промени в диетата и начина на живот, за които е доказано, че помагат на хората да отслабнат.
Яжте повече протеин (протеин)
Когато става въпрос за загуба на тегло, протеинът е царят на хранителните вещества. Добавянето на протеини към вашата диета е най-простият, ефективен и вкусен начин да отслабнете без много усилия.
Проучванията показват, че протеинът едновременно ускорява метаболизма и помага за ограничаване на апетита. Тъй като протеинът изисква енергия, за да се метаболизира, диета с високо съдържание на протеини може да увеличи изгарянето на калории от тялото ви с 80-100 калории на ден.
Протеинът също е най-засищащото хранително вещество. Изследванията показват, че хората, които приемат 30% от калориите си от протеини, автоматично приемат 441 калории по-малко на ден.
С други думи, можете лесно да увеличите или намалите приема на калории само като коригирате количеството протеин в ежедневната си диета.
Протеинът също може да помогне за намаляване на апетита, който е най-лошият „разрушител“ на хората, които са на диета. В скорошно проучване, консумирането на 25% от дневните калории от протеини намалява натрапчивите мисли за храна с 60% и намалява желанието за лека закуска вечер с 50%.
Ако искате да отслабнете устойчиво и без много усилия, добавете протеин към ежедневната си храна. Не само ще ви помогне да отслабнете, но и ще предотврати или поне значително ще намали повторното наддаване на тегло.
Протеинът едновременно ускорява метаболизма и помага за ограничаване на апетита
Избягвайте подсладени безалкохолни напитки и плодови сокове
Друг сравнително лесен начин, по който можете да го направите, е да премахнете енергията от подсладената вода от ежедневната си диета. Това са безалкохолни напитки, плодови сокове, шоколадово мляко и други напитки с добавена захар.
Тези напитки са едни от най-големите наддаващи на тегло в съвременната диета, тъй като мозъците ни често пренебрегват енергийния прием от тези безалкохолни напитки. Следователно, въпреки че пием безалкохолни напитки, мозъкът не се настройва автоматично или не заповядва на тялото да яде по-малко други неща.
Проучванията показват, че сладките напитки са силно свързани с повишен риск от затлъстяване. Проучване на деца показва 60% повишен риск от затлъстяване за всяка порция сладки напитки.
Докато малки количества естествени захари от храни като плодове са добри, големи количества от добавени захари и подсладени напитки могат да навредят на здравето ви по различни начини.
Пий повече вода
Много лесен съвет за отслабване е да пиете много вода. Пиенето на около 8 чаши (2 литра) вода на ден може да ви накара да изгорите около 96 допълнителни калории. Въпреки това времето, когато пиете вода, може да бъде още по-важно, тъй като пиенето й преди хранене може да помогне за намаляване на глада и автоматично да ядете по-малко.
В 12-седмично проучване пиенето на 0,5 литра вода половин час преди хранене води до 44% повече загуба на тегло. Когато се комбинира със здравословна диета, пиенето на много вода (особено преди хранене) може да бъде полезно, ако трябва да отслабнете. Напитките с кофеин, като кафе и зелен чай, също са страхотни. Съдържанието на кофеин в тях може донякъде да засили метаболизма, поне в краткосрочен план.
Пийте вода преди хранене, за да намалите калориите
Правя упражнения
Когато ядете по-малко калории, тялото ви компенсира, като пести енергия. Ето защо дългосрочното ограничаване на калориите може драматично да понижи метаболизма. Освен това може да доведе до загуба на мускулна маса, което от своя страна може да понижи още повече метаболизма ви. Следователно единствената доказана стратегия за предотвратяване на този ефект е да тренирате мускулите чрез вдигане на тежести. Ако не можете да отидете на фитнес, правете упражнения у дома, като лицеви опори или изправяне.
Правенето на някои упражнения, включително ходене, плуване или джогинг, също е полезно - не непременно за отслабване, но за подобряване на здравето. Нещо повече, упражненията имат много други предимства освен загубата на тегло, като увеличена продължителност на живота, по-нисък риск от заболяване, повече освежаване и по-добро настроение всеки ден.
Намалете нишестето
Намаляването на въглехидратите е много ефективен начин за отслабване, тъй като намалява апетита ви и автоматично ви кара да ядете по-малко калории. Проучванията показват, че спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да доведе до два до три пъти повече загуба на тегло, отколкото диета с ниско съдържание на мазнини и калории.
Просто се уверете, че вашите ястия са качествени, с високо съдържание на фибри, с акцент върху пресни и цели храни.
Намаляването на въглехидратите е ефективен начин за отслабване
Колко калории се нуждаете всеки ден зависи от това дали искате да поддържате, губите или качвате тегло, както и от други фактори, като пол, възраст, височина, текущо тегло, ниво на активност и метаболизъм в тялото.
Намаляването на калориите не означава да гладувате. Само няколко прости промени в диетата и начина на живот, включително упражнения, подходяща хидратация, повишен протеин и намалени въглехидрати, могат да ви помогнат да отслабнете и да се почувствате удовлетворени.
aFamilyToday Health – Притеснявате се от затлъстяването на детето си и го мързи да спортува? Не се притеснявайте, защото ето няколко съвета за насърчаване на затлъстелите деца да работят повече
Преди да забременеете, ако сте с наднормено тегло, затлъстяване или наддавате твърде много, трябва да знаете как да отслабнете по време на бременност, така че бебето ви да се роди здраво. Нека открием 9 ефективни и безопасни начина за отслабване от aFamilyToday Health.
Влизането във форма винаги е мечтата на много жени след раждането. Желанието да отслабнете по време на кърмене обаче не е лесна задача.
Притеснявате ли се, защото бебето ви расте бавно, но не знаете как да намерите храни, които да помогнат на бебето да наддава ефективно и безопасно? Не се притеснявайте, тази статия ще ви даде списък от 17 храни, които могат да помогнат на вашето бебе да наддаде на тегло и да насърчат здравословния растеж.
Храненето играе важна роля за възстановяването на здравето на жената след раждане. Изборът на правилните храни за ежедневната ви диета не е труден, но не е и лесен. Възниква въпрос: Могат ли жените след раждане да ядат таро? В днешната статия за здравето блогът aFamilyToday ще помогне на читателите да отговорят подробно на този въпрос.
Хората с подагра със сигурност ще бъдат много внимателни към богатите на протеини, мазни ястия, но ще бъдат ли включени ястия като жабешко месо в менюто им? Със сигурност много хора ще се чудят дали подагра може да яде жабешко месо.
Храненето на бременните жени винаги е много важно и трябва да му се обръща внимание, тъй като пряко влияе върху здравето на бременната жена и развитието на плода. Яденето на питателни ядки винаги е чудесен начин да осигурите много основни хранителни вещества за плода, както и да осигурите здравето на бременната майка. И така, какви видове ядки са полезни за бременни жени?
Киселото мляко се прави от сурово мляко и естествена ферментация, така че киселото мляко съдържа много хранителни вещества като протеини, мазнини, минерали и витамини, особено пробиотици, които са полезни за храносмилателната система. Затова много хора, които тепърва започват да стават вегетарианци, се чудят дали могат да ядат млечни продукти? Можете ли да ядете кисело мляко като вегетарианец?
Мазната кръв е заболяване, от което много млади хора страдат поради ненаучни хранителни навици и начин на живот. Така че, ако използвате мляко за хора с мастна кръв, кой тип трябва да изберете, за да не влошите състоянието?
Научете как можете да балансирате естествено хормони като грелин, лептин, инсулин и кортизол със съвети за активно хранене и начин на живот.
Нестабилното време като слънце, дъжд, горещина и студ може да накара тялото ви да хване настинки и кашлица. Тогава вместо да използвате западни лекарства, можете да използвате стипцова захарна круша, за да помогнете за много ефективно лечение на кашлица.
Захарта е основният виновник за сърдечно-съдови заболявания, мазнини в кръвта, диабет и др. Изключването на захарта е важно за по-здраво тяло.
Царевицата или царевицата е любима храна на много хора. Във Виетнам царевицата се отглежда почти в цялата страна и е питателна храна. Знанието колко калории в 1 царевица ще ви помогне при планирането на дневно меню, особено за хора, които са на диета за отслабване.
