Много хора смятат, че отслабването е свързано с пропускане на хранения или много малко ядене, но това е изключително вредно и дори ви кара да наддавате обратно. И така, как да се храните и колко калории да отслабнете?
За да отслабнем, трябва да приемаме по-малко калории от общия брой калории, които тялото все още трябва да приема всеки ден. Въпреки това, калориите са само мярка за енергия, ако искате да отслабнете ефективно и устойчиво, трябва да знаете как да намалите калориите в тялото научно, така че тялото да не се чувства гладно.
Колко калории трябва да приемате средно?
Калорията е единица за измерване на енергия, която обикновено се използва за измерване на енергийното съдържание на храни и напитки. За да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории, отколкото тялото ви все още трябва да приема всеки ден.
Средната жена трябва да приема около 2000 калории на ден, за да поддържа теглото си, и 1500 калории на ден, за да отслабне с 0,5 кг на седмица. Междувременно средностатистическият мъж се нуждае от 2500 калории, за да поддържа и 2000 калории, за да отслабне с 0,5 кг на седмица.
Това обаче зависи от много фактори като възраст, височина, текущо тегло, ниво на активност, метаболизъм и няколко други фактора.
Как да намалим калориите, без да гладуваме?
Всъщност, за да наддадете на тегло, е необходимо да осигурите повече калории в тялото, отколкото тялото консумира всеки ден. Напротив, ще отслабнете, ако количеството калории, консумирани от тялото, е по-голямо от количеството калории, приети в тялото всеки ден.
Въпреки това простото намаляване на калориите, без да се вземат предвид храните, които ядете, често не е начинът за ефективна, дългосрочна загуба на тегло. Въпреки че този метод може да работи за някои хора, повечето в крайна сметка гладуват и в крайна сметка се отказват от диетата.
Ето защо е наистина необходимо да се намери правилният метод, за да можете да промените напълно някои навици, като по този начин ви помогнем да намалите калориите в тялото всеки ден по устойчив начин, без да причинявате тялото да отслабва.Може да се почувствате гладни.
Ето 5 базирани на доказателства промени в диетата и начина на живот, за които е доказано, че помагат на хората да отслабнат.
Яжте повече протеин (протеин)
Когато става въпрос за загуба на тегло, протеинът е царят на хранителните вещества. Добавянето на протеини към вашата диета е най-простият, ефективен и вкусен начин да отслабнете без много усилия.
Проучванията показват, че протеинът едновременно ускорява метаболизма и помага за ограничаване на апетита. Тъй като протеинът изисква енергия, за да се метаболизира, диета с високо съдържание на протеини може да увеличи изгарянето на калории от тялото ви с 80-100 калории на ден.
Протеинът също е най-засищащото хранително вещество. Изследванията показват, че хората, които приемат 30% от калориите си от протеини, автоматично приемат 441 калории по-малко на ден.
С други думи, можете лесно да увеличите или намалите приема на калории само като коригирате количеството протеин в ежедневната си диета.
Протеинът също може да помогне за намаляване на апетита, който е най-лошият „разрушител“ на хората, които са на диета. В скорошно проучване, консумирането на 25% от дневните калории от протеини намалява натрапчивите мисли за храна с 60% и намалява желанието за лека закуска вечер с 50%.
Ако искате да отслабнете устойчиво и без много усилия, добавете протеин към ежедневната си храна. Не само ще ви помогне да отслабнете, но и ще предотврати или поне значително ще намали повторното наддаване на тегло.
Протеинът едновременно ускорява метаболизма и помага за ограничаване на апетита
Избягвайте подсладени безалкохолни напитки и плодови сокове
Друг сравнително лесен начин, по който можете да го направите, е да премахнете енергията от подсладената вода от ежедневната си диета. Това са безалкохолни напитки, плодови сокове, шоколадово мляко и други напитки с добавена захар.
Тези напитки са едни от най-големите наддаващи на тегло в съвременната диета, тъй като мозъците ни често пренебрегват енергийния прием от тези безалкохолни напитки. Следователно, въпреки че пием безалкохолни напитки, мозъкът не се настройва автоматично или не заповядва на тялото да яде по-малко други неща.
Проучванията показват, че сладките напитки са силно свързани с повишен риск от затлъстяване. Проучване на деца показва 60% повишен риск от затлъстяване за всяка порция сладки напитки.
Докато малки количества естествени захари от храни като плодове са добри, големи количества от добавени захари и подсладени напитки могат да навредят на здравето ви по различни начини.
Пий повече вода
Много лесен съвет за отслабване е да пиете много вода. Пиенето на около 8 чаши (2 литра) вода на ден може да ви накара да изгорите около 96 допълнителни калории. Въпреки това времето, когато пиете вода, може да бъде още по-важно, тъй като пиенето й преди хранене може да помогне за намаляване на глада и автоматично да ядете по-малко.
В 12-седмично проучване пиенето на 0,5 литра вода половин час преди хранене води до 44% повече загуба на тегло. Когато се комбинира със здравословна диета, пиенето на много вода (особено преди хранене) може да бъде полезно, ако трябва да отслабнете. Напитките с кофеин, като кафе и зелен чай, също са страхотни. Съдържанието на кофеин в тях може донякъде да засили метаболизма, поне в краткосрочен план.
Пийте вода преди хранене, за да намалите калориите
Правя упражнения
Когато ядете по-малко калории, тялото ви компенсира, като пести енергия. Ето защо дългосрочното ограничаване на калориите може драматично да понижи метаболизма. Освен това може да доведе до загуба на мускулна маса, което от своя страна може да понижи още повече метаболизма ви. Следователно единствената доказана стратегия за предотвратяване на този ефект е да тренирате мускулите чрез вдигане на тежести. Ако не можете да отидете на фитнес, правете упражнения у дома, като лицеви опори или изправяне.
Правенето на някои упражнения, включително ходене, плуване или джогинг, също е полезно - не непременно за отслабване, но за подобряване на здравето. Нещо повече, упражненията имат много други предимства освен загубата на тегло, като увеличена продължителност на живота, по-нисък риск от заболяване, повече освежаване и по-добро настроение всеки ден.
Намалете нишестето
Намаляването на въглехидратите е много ефективен начин за отслабване, тъй като намалява апетита ви и автоматично ви кара да ядете по-малко калории. Проучванията показват, че спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да доведе до два до три пъти повече загуба на тегло, отколкото диета с ниско съдържание на мазнини и калории.
Просто се уверете, че вашите ястия са качествени, с високо съдържание на фибри, с акцент върху пресни и цели храни.
Намаляването на въглехидратите е ефективен начин за отслабване
Колко калории се нуждаете всеки ден зависи от това дали искате да поддържате, губите или качвате тегло, както и от други фактори, като пол, възраст, височина, текущо тегло, ниво на активност и метаболизъм в тялото.
Намаляването на калориите не означава да гладувате. Само няколко прости промени в диетата и начина на живот, включително упражнения, подходяща хидратация, повишен протеин и намалени въглехидрати, могат да ви помогнат да отслабнете и да се почувствате удовлетворени.
aFamilyToday Health – Притеснявате се от затлъстяването на детето си и го мързи да спортува? Не се притеснявайте, защото ето няколко съвета за насърчаване на затлъстелите деца да работят повече
Преди да забременеете, ако сте с наднормено тегло, затлъстяване или наддавате твърде много, трябва да знаете как да отслабнете по време на бременност, така че бебето ви да се роди здраво. Нека открием 9 ефективни и безопасни начина за отслабване от aFamilyToday Health.
Влизането във форма винаги е мечтата на много жени след раждането. Желанието да отслабнете по време на кърмене обаче не е лесна задача.
Протеините са макромолекули, съставени от повече от 20 аминокиселини, свързани заедно. Те имат много важна роля в тялото, като участват в повечето клетъчни дейности и изпълняват много различни функции. По-конкретно, какви са функциите на протеините?
Ежедневната диета е изключително важен фактор и може да определи здравето на тялото ви. Нека прочетете статията по-долу, за да разберете незабавно признаците на липса на хранителни вещества в тялото, на които да обърнете внимание!
Пържена ипомея с чесън е любимо ястие на много хора благодарение на питателните си съставки и невероятния вкус. Но колко калории има пържен воден спанак с чесън и как да го ядете за добро здраве?
На пациентите с подагра се препоръчва да ограничат консумацията на твърде много питателни храни, така че може ли да се използва птиче гнездо или вода от птиче гнездо?
Хранителната стойност на гълъбовото месо е 9 пъти по-висока от тази на пилешкото. Ястията от гълъби имат подхранващ ефект върху организма, подходящи са за бременни жени, недохранени деца и току-що събудени хора.
Колко калории сладолед е въпрос на много хора, които са на режим за отслабване или искат да контролират теглото си. Хладният и сладък сладолед е вкусен, но мазно ли е да се яде сладолед?
Въпреки че изкълчването е нараняване, което не е твърде опасно, то също трябва да бъде обработено и лекувано своевременно. Нека разберем какви навяхвания трябва да се въздържат от ядене, за да се възстановят най-бързо.
За да имате здрав скелет, в допълнение към практикуването на спорт, режимът на хранене също оказва значително влияние върху състоянието на тялото, следните питателни ястия не само помагат за укрепване на сухожилията, но и ви дават добро здраве, добро здраве и бистър ум .
Сладкият картоф е храна с високо хранително съдържание и е предпочитана от много хора. Така че въпросът е трябва ли да ядете сладки картофи, ако имате стомашно разстройство? е въпрос на голяма загриженост. В тази статия ще анализираме състава и употребата на сладките картофи, за да намерим отговора на този въпрос.
Болното гърло трябва да яде и какво да избягва, за да се излекува бързо? Това е въпрос, който много хора си задават въпроса. Нека намерим отговора в статията по-долу точно сега!
