Как да изчислим калориите, за да контролираме телесното тегло

Знанието как да изчислявате калориите в тялото си може да ви помогне да контролирате теглото си на идеално ниво, като по този начин спомагате за подобряване на здравето и предотвратяване на заболявания. Ако не знаете как, това е статията за вас.

Калориите са източникът на енергия, която идва от храната и напитките. Попадайки в тялото, те се превръщат в енергия за обслужване на ежедневните дейности. Знанието как да изчислите приема на калории ще ви помогне да създадете здравословни хранителни навици. Това е "ключът", който ни помага да контролираме теглото си, да поддържаме желаната форма и да се пазим от болестите. 

Калориите и връзката с теглото

Калориите са единици за измерване на количеството енергия, което идва от храната и напитките, които приемаме в тялото си всеки ден. Във Виетнам и в САЩ често се използва символът за калории. В Обединеното кралство обикновено се използва нотацията Kcal. Но по същество те са абсолютно еднакви. 

Когато калориите, които приемате в тялото чрез храна и напитки, не се изгарят чрез ежедневните дейности, те ще се съхраняват като мазнини. Това е причината да наддавате на тегло след период на прием на твърде много калории в сравнение с реалните нужди на тялото. И обратното, когато калориите, които приемате, не са достатъчни за изпълнение на ежедневните ви дейности, вие ще отслабнете. 

Знанието как да изчисляваме калориите в тялото ни помага да регулираме теглото чрез хранене.

Изчислете количеството калории, необходими на тялото 

Когато се консумират достатъчно калории , тялото ще достигне енергиен баланс. Нуждите от калории на всеки човек са различни и зависят от възрастта, ръста, теглото, метаболитния статус, нивото на активност и т.н. Трябва да обърнем внимание на 3 показателя: 

• BMR означава Basal Metabolic Rate: Базална скорост на метаболизма.
• TDEE означава общ дневен енергиен разход: Общата телесна енергия, изразходвана на ден.
• R: Това е калориен индекс, който отразява нивото на упражнения на тялото.

Изчисляването на калориите в тялото за постигане на равновесие прилага следната формула: TDEE = BMR x R. Тъй като BMR и R на всеки човек са различни, TDEE на всеки човек също е различен. 

Формула за изчисляване на BMR

Формулата за изчисляване на BMR за мъже и жени е различна. Експертите обясняват, че тъй като мъжете имат повече мускули от жените, скоростта на метаболизма в тялото също е различна. BMR индексът се изчислява по следната формула: 

• BMR при мъжете = (13 397 х тегло) + (4 799 х височина) – (5 677 х възраст) + 88 362.
• BMR при жени = (9 247 х тегло) + (3 098 х височина) – (4 330 х възраст) + 447 593.

ЕВТИНА регулация на индекса

Честотата и нивото на упражнения варират от човек на човек, така че R индексът на всеки човек също е различен. R-индексът се определя, както следва: 

• По-малко активните хора (обикновено възрастни хора, офис служители) имат R = 1,2.
• Хората с леки упражнения (честотата на упражненията може да бъде 1-3 сесии на седмица) имат R = 1,375.
• Умерено активните хора (с ежедневни упражнения и упражнения около 3-5 дни/седмично) имат R = 1,55.
• Хората, които са физически активни (обикновено извършват физически труд, движат се често, спортуват ежедневно) имат R = 1,725.
• Много активните хора (тежко работещи, спортисти с интензивни тренировки два пъти на ден) имат R = 1,9.

Количеството калории, необходими за всеки човек, е различно.

Прилагайки горния метод за изчисляване на калориите за мъж с тегло 55 кг, ръст 1,65 м, на 20 години, трениращ 3 пъти седмично, имаме: 

• BMR = 88,362 + (13,397 x 55) + (4,799 x 165) – (5,677 x 20) = 1503,492.
• R = 1,55.
• TDEE = 1503,492 x 1,55 = 2330,4126 калории.

Ако всеки ден този човек приема повече от 2330 4126 калории, ще може да наддаде на тегло. Ако човекът яде по-малко от необходимия брой калории по-горе, той ще отслабне. 

Как да изчислим калорийния прием на всяка храна?

За да знаем колко храна да ядем, за да осигурим желаното количество калории, трябва да знаем как да изчислим калориите на всяка храна. Калориите на дадена храна са общите калории на групите протеини, мазнини и нишесте, присъстващи в тази храна. Според учените 1 g нишесте осигурява 4 калории, 1 g протеин осигурява 4 калории, 1 g мазнини осигурява 9 калории и 1 g алкохол осигурява 7 калории. 

Диетолозите препоръчват възрастен човек да приема не повече от 25% калории от мазнини. Количеството калории от приема на мазнини не трябва да надвишава 504 калории на ден. 

За да можем лесно да коригираме теглото въз основа на това как се изчислява калориен прием, можем да се позовем на калорийното съдържание на популярни храни като: 

• 1 вегетариански кнедли: 220,3 калории.
• 1 сандвич: 430,6 калории.
• 1 кнедли с месо: 327,09 калории.
• 1 палачинка: 527,3 калории.
• 1 чиния пържен ориз: 532,1 калории.
• 1 чиния натрошен ориз с ребра: 528,9 калории.
• 100 г пържени картофи: 524,6 калории.
• 100 г сладък картоф: 119 калории.
• 1 опаковка разтворимо кафе: 81,6 калории.
• 1 чиния телешка пържола с картофи: 246,5 калории.
• 1 яйце, 2 парчета задушено месо: 315,3 калории.
• 1 ребро на скара: 110,9 калории.
• 1 купа Bun Bo Hue: 478,8 калории.
• 1 купа свинско фиде на скара: 451,3 калории.
• 100 г бял ориз: 130 калории.
• 100 г прясна царевица: 195,5 калории.
• 100 г сушено говеждо месо: 239,2 калории.

Въпреки че и двете осигуряват калории, калориите в различните храни имат различни роли. Калориите от протеини са добри за изграждане и възстановяване на мускулите, първият избор на хората във фитнеса. Калориите от богатите на фибри храни създават усещане за ситост за дълго време, ограничават апетита, подходящо за хора, които искат да отслабнат. 

Трябва да изберете източника на калории, за да отговаря на всяка различна цел.

Защо трябва да знаете как да изчислявате калориите?

Знанието как да изчислявате калориите в тялото е „ключът“, за да управлявате теглото, формата и здравето си. Изчислявайки подходящото количество калории, които да осигурите на тялото, ще избегнете последствията от излишните калории или вредните ефекти от калориен дефицит.

Ако консумирате твърде много калории, докато правите малко активност, излишните калории ще се съхраняват в тялото като мазнини. Това води до наддаване на тегло и поредица от последствия като високо кръвно налягане , сърдечно-съдови заболявания , диабет, затлъстяване и др. Сега трябва да изчислите колко калории са ви необходими, за да отслабнете .

Ако намалите голямо количество калории с диета, която е твърде строга, тялото ви лесно ще се умори, ще загуби фокус и ще изгори. Дългосрочното ще доведе до слабост на тялото, намалена устойчивост. 

Всеки, който обича здравето и се интересува от активна грижа за здравето, трябва да знае как да изчислява калориите . Желаем ви успешно приложение, за да имате винаги здраво тяло и желана физика!