Здравословното хранене значително намалява депресията

Според ново изследване, млади възрастни с лоша диета, които са преминали към здравословна средиземноморска диета, са имали значително подобрение на симптомите на депресия.

Ново проучване показва, че млади мъже с лоша диета са забелязали значително подобрение на своите депресивни симптоми, когато са преминали към здравословна средиземноморска диета.

Депресията е често срещан психичен проблем, който засяга около 300 милиона души по света всяка година. Това е значителен рисков фактор за самоубийство, най-голямата причина за смърт сред младите хора. 12-седмичното рандомизирано контролирано проучване, проведено от експерти от Технологичния университет в Сидни, беше публикувано наскоро в American Journal of Clinical Nutrition.

Изследванията показват, че здравословното хранене намалява стреса и депресията

Как диетата влияе на депресията?

Проучването е първото рандомизирано клинично изпитване, което разглежда ефектите на средиземноморската диета върху симптомите на депресия при възрастни, каза д-р млади мъже (18-25 години).

„Бяхме изненадани колко охотни бяха младите мъже да преминат на нова диета“, каза Байс. Хората, приложени към средиземноморската диета, успяха да направят значителни промени в първоначалната си диета под ръководството на диетолог за кратък период от време."

"Това предполага, че практикуващите лекари и психолозите трябва да обмислят насочването на млади мъже с депресия към диетолог или диетолог като важен компонент от диетата им", каза тя. лечение на клинична депресия.

Проучването допринася за нововъзникващата тема на хранителната психиатрия, която се стреми да изследва въздействието на специфични хранителни вещества, храни и диети върху психичното здраве. Диетата на проучването включва разнообразие от цветни зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни, както и мазна риба, зехтин и сурови, несолени ядки.

„Основният фокус е върху повишаването на качеството на диетата с пресни цели храни, като същевременно се намалява консумацията на бързо хранене, захар и преработено червено месо“, казва Байс.

„Има много причини, поради които научно смятаме, че храната влияе на настроението. Например, около 90% от серотонина, химикал, който ни помага да се чувстваме щастливи, се произвежда в червата ни от нашите чревни бактерии. Има нови доказателства, че тези бактерии могат да комуникират с мозъка чрез вагусния нерв, в това, което е известно като оста черво-мозък.

„За да имаме полезни микроорганизми, трябва да ги храним с фибрите, намиращи се в бобовите растения, плодовете и зеленчуците“, казва тя.

Приблизително 30% от пациентите с депресия не реагират адекватно на стандартните лечения за голямо депресивно разстройство като когнитивно-поведенческа терапия и антидепресанти.

„Почти всички наши участници останаха с програмата и много искаха да продължат диетата след края на проучването, което предполага, че те намират интервенцията за ефективна, вероятно приемлива и полезна.“

Добра храна за хора с депресия

„Умните“ въглехидрати могат да имат успокояващ настроението ефект

Пълнозърнестите храни помагат на тялото да възстанови повече хранителни вещества

Въглехидратите са свързани с мозъчния химикал, който повишава настроението, серотонин. Експертите не са сигурни, но въглехидратният глад понякога може да бъде свързан с ниска активност на серотонина.

Избирайте въглехидратите си разумно. Ограничете сладките храни и изберете интелигентни или „сложни“ въглехидрати (като пълнозърнести храни) вместо прости въглехидрати (като торти и бисквити). Плодовете, зеленчуците и бобовите растения също имат здравословни въглехидрати и фибри.

Богатите на протеини храни повишават бдителността

Храни като пуешко, риба тон и пиле имат аминокиселина, наречена триптофан, която може да ви помогне да произвеждате серотонин. Опитайте се да ядете нещо с протеини няколко пъти на ден, особено когато трябва да изчистите главата си и да увеличите енергията си.

Здравословните източници на протеин включват боб и грах, постно говеждо месо, нискомаслено сирене, риба, мляко, птиче месо, соеви продукти и кисело мляко.

Витамин B добавка

Испанско проучване установи, че нивата на депресия са склонни да се увеличават при мъжете - особено пушачите - защото те получават по-малко фолат. Същото важи и за жените - особено тези, които пушат или не спортуват - но когато получават по-малко витамин В12 .

Това не е първото проучване, което открива връзка между тези витамини и депресията. Изследователите не са сигурни в каква посока ще се развият неговите ефекти: лошото хранене води ли до депресия или депресията кара хората да се хранят лошо?

И в двата случая можете да си набавите и двата витамина от група В от храни в средиземноморската диета. Бобовите растения, ядките, много плодове и тъмнозелените зеленчуци имат фолат. Витамин B12 може да се намери във всички постни и нискомаслени животински продукти, като риба и нискомаслени млечни продукти.

Вземете достатъчно витамин ЛЕСНО

Рецепторите за витамин D са разположени в цялото ви тяло, включително в мозъка ви. Скорошно проучване установи по-голяма вероятност от депресия при хора с по-добри нива на витамин D, когато нивата им на витамин D се повишат, както бихте очаквали през пролетта и лятото.

Изследователите не знаят колко витамин D е идеален, въпреки че твърде много може да причини проблеми с нивата на калций и колко добре работят бъбреците ви.

Изберете храни, богати на селен

Морските дарове са храна, богата на селен

Проучванията съобщават за връзка между ниския селен и лошото настроение. Препоръчителното количество селен е 55 микрограма на ден за възрастни.

Доказателствата не са ясни, че приемането на добавки може да помогне. И може да получава твърде много селен. Така че вероятно е най-добре да се съсредоточите върху храни, които:

• Фасул и варива.
• Постни меса (постно свинско и говеждо, пилешко и пуешко без кожа).
• Нискомаслени млечни продукти.
• Ядки и семена (особено бразилски орехи - но не трябва да се ядат често или по няколко наведнъж, тъй като могат да причинят селенова токсичност.
• Морски дарове (стриди, миди, сардини, раци, солена и сладководна риба).
• Пълнозърнести храни (цели тестени изделия, кафяв ориз, овесени ядки и др.).

В допълнение, хората със затлъстяване може да са по-податливи на депресия. И според някои проучвания хората с депресия са по-склонни да страдат от затлъстяване.

Така чрез статията се показва, че здравословното хранене значително намалява депресията . Изследователите смятат, че това може да е резултат от промени в имунната ви система и хормоните, които идват с депресията. За щастие, питателна диета, която включва горните храни, ще ви помогне да постигнете и поддържате здравословно тегло. Ако имате проблеми, говорете с Вашия лекар.